第 4 部分（2 / 3）

撑你继续下去。否则，你就只有明智地把整项工作预先分块，为自己设置一些中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。

一项工作量大的长期工作，其进程很可能被拖延所影响。这时，使用表格提示的方法，也许会帮你认清工作的目标、最后期限、时间表，以及受拖延所影响的风险大小，如表1-1所示。

要记住，在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。提醒物总是很管用的，因为人类的记忆难免犯错，而且有一些延迟就是由遗忘造成的。借助一些机械的流程，你可以自动地在许多方面做到守时，比如说，针对公共事业公司和抵押权人的自动付款系统会让你省事很多。而且，使用这些工具也可以大大提高效率。你可以使用到期备忘档案、日历标记系统、iPhone、掌上电脑以及手机备忘录，来帮你提醒那些重要的日子。

个人事务拖延

相对于所有的拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战，则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。你身陷一份早就想摆脱的工作之中，压力巨大；你觉得自己有些怯懦，发誓某天要去参加一个自我肯定训练课程，但你现在呢，还是在看着电视、读着八卦杂志，不肯去做那些有助于你自我提升的活动。

由于自我发展活动只跟你自己有关，也由于它的开放性以及并没有明确的启动日期，所以个人事务拖延看起来也许不太像拖延。其实，它也符合拖延的定义。表1-2就是一个帮你明确自我发展需求的不同优先级的经典框架。在这套流程包含你最紧迫和最重要的自我发展计划和重点，以及其他值得你从事的活动。只做一些不重要、不紧迫的活动，而把更重要的事情丢在一旁，本身就是对时间和资源的浪费。当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。比如，你的身体健康已经受到威胁，可还是宁愿去看好莱坞八卦杂志，也不肯拿出点戒烟的行动来。你确实需要好好反思一下你正在做什么了。表1-2就是一个个人事务优先等级表范例。

现在轮到你来想想了，试着完成表1-3，仔细想想，对你来说最紧急、最重要的事情是什么？

遗漏。在个人事务拖延当中，你遗漏掉的，可能恰恰是最首要的那种事情（而把宝贵的时间花在了无关紧要的事情上）。迪克就在退休后把大量的时间花在了满腹牢骚当中：他抱怨他的一位女性朋友，以及这位朋友持续的痛苦和身体疾病如何影响了他的情绪；他抱怨被他看成“头疼脑热小组”（cold blanket squad）的组员，这个小组的成员们成天不是头疼就是脚痒，一边抱怨，一边死守现状，他觉得这些都让他心灰意冷；他抱怨那些消失了的机遇，那些荒芜了的岁月。不过，你有没有发现所有这些抱怨的共同点是什么？所有这些抱怨，都摆脱不了它们“转移注意力”的实质。

迪克填写了“个人事务优先等级表”，该表帮他把之前拖延的事情，分成了几个不同的类别。其中最重要的是，他想学习在电脑上进行远程会谈，这样他就可以直接联络到他的儿女们和孙子孙女们，他也想参观艺术中心、想旅游、想学习政治学。而他之前的那些抱怨，只会让他无法看清自己究竟在做什么：那时候他大都是白天睡大觉，晚上看电视。当他建立起事务优先等级，看清了抱怨毫无作用之后，不出所料，迪克马上就行动起来，去迎接自我发展的挑战了，而那些挑战也不再像先前那样显得神秘了。

简单拖延

简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。而犹豫的过程，可能与大脑的工作方式息息相关。

大脑会连接到一个“以后再做”的因素，或者自动减缓做出决策：大脑在对知觉信号（sensory signal）做出意志性反应（voluntarilyreact）时，所耗费的时间，要比预期的更长。究其原因，也许是因为高级心理过程，很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号，从而产生了决策和延迟问题。大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也许部分地解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如果这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”的水平，而“以后再做”的因素又为这种加剧提供了可能的机制。不过，无论这种机制确实存在还是另有原因，解决方案都是相同的：必须采取行动，推翻这种生理抵制。

复杂拖延

当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等