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快乐。我们这就出发吧！

第一部分 认知方法：磨亮自我觉察，改变拖延思维

第1章 透视拖延，为改变而觉察

拖延现象仿佛一团迷雾。这种多变而又复杂的过程往往伴随着一系列借口、症状、笑话和可怕的故事。它有时是偶发的，有时是持续不断的；它有时显而易见，有时又善于伪装。在本章中，你将从不同的角度审视拖延现象，而且，你将学会根据所需的时间和资源来调整自己的期望值，采取矫正措施，对抗拖延行为。

保持警醒是认清拖延陷阱的第一步，这一点非常重要，这样才能做出积极的改变，以克服拖延习惯。不过，普通语义学（一门研究词语准确用法的教育类学科）的奠基人阿尔弗莱德·柯日布斯基曾经说过：“地图并非真正的疆域，而是一种象征和指引。想了解真相就得去亲身体验。”那好，我们开始吧。

常见的拖延类型

拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。这个定义适用于从回电话之类的小事到做商业计划之类的大事乃至戒烟等各种不同情形。

在你生活中那些相对不重要的方面，偶尔出现拖延，并不意味着世界末日。如果你平常每周去超市购物一次，只是某次推迟一天去，这种拖延是微不足道的。然而，如果你总是因为前一天所遗留下来的事情而压得喘不过气来，习惯性地拖延，那么即便你拖延的是不太重要的活动，也会给你带来挫败感。

不管你的拖延行为是阶段性的，还是旷日持久的，你都可以通过采取行动，终止拖延的习惯与行为模式来帮你突破以往给自己设置的局限。拖延行为本身的任何一方面，都可以转化成自己挣脱拖延的教材，因为只有你最清楚拖延是怎样让你变得缺乏自信和无能感的。拖延者与“时间管理”高手截然不同，“时间管理”高手崇尚巧妙工作、轻松工作并激励人们更加努力、成效更多。

拖延行为的起因多种多样，有些是社会性的，有些源于大脑的处事方式，有些由信念所导致，有些则是与气质或心境有关。某些形式的拖延也跟焦虑情绪有关，比如因为被评价和被判定而感觉不舒服。而拖延背后的动机，也存在个体差异。然而，正因为拖延情境的复杂多变以及拖延过程的一贯性，才使得拖延行为可以脱离具体条件成为可以专门研究的对象。相对于不同场合的，形式多样的且意想不到的拖延所耗费的精力和时间来说，改变恐慌反应的心理暗示用时更少更节省精力。我们先来看看拖延都有哪些常见类型吧。

期限拖延

最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则，是你无法控制却必须服从的。在你想拖延的时候，你可能会想，是错过最后期限还是为了赶上期限而冲刺。这是一个常见的拖延场景。可以预见期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后期限。

任何工作都由时间表、流程和截止日期所限定。假设你在制作公司的半年刊宣传册，为了在规定时间内做好，你需要完成一些步骤，比如内容准备和设计、打印、分发，这些都要参照时间表来做。如果不对这些行动进行管理，这个宣传册也许最终会以一个混乱的状态问世。

如果时间表和行动指南模糊不清，但最后期限却明晃晃地在那儿，你就会遇到麻烦。你可能会把没有明确说明的任务推后。如果一个任务的目标和说明都是清晰而确定的（时间、地点和方式），你就更容易立即开始。所以，对于你不确定的，要问；对于没有明确结构的，自己就设计一个。

对于某个长期而又复杂的项目，或许你有一个最后的期限，但它唯一的回报，却仅仅是你最终完成它的那一刻，所得到的那一点点轻松感。在这种情况下，你可能要面对另一个挑战了—你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。鸽子在短期小回报下表现积极，而在需要更多努力的长期回报下，尽管回报更大，仍然会表现懈怠；猴子在回报遥不可及的情况下，就会表现得烦躁并且拖延。那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延，在这点上，我们和其他哺乳动物并没有什么差别。人类也更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。一边是逃避复杂性引起的不适原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你做出理性的决定，并且导致拖延。复杂的长期项目，可能就可怕得如同一场风暴，除非你能事先做些准备。

那些包含最后期限的拖延情形，往往需要你再三权衡。毕竟，如果你还想领取薪水的话，你就要服从你所在公司的流程和时间表，并且避免拖延。你的公司得到你的工作成果，你也得到了你所需要的薪酬，那正是你提供的服务换来的。如果你手上的项目有一个最后期限，而且这个项目是那种既复杂又需要长期持续的工作，那么你可能别无选择，只能尽早开始，而且要投入大量的时间和精力。如果项目进程本身就足以为你提供内在的奖励，它本身或许就足够支