第 17 部分（3 / 3）

目标分解成下面五个小目标。

（1）认清那些焦虑却无力的念头，例如“我没法应对”，然后，找寻一些例外的情形来反驳这种强加给自己的言语暗示。

（2）在当地的大学里完成一个公共演讲课程。

（3）设计一个适合展现给社区团体的课题。

（4）在录像机前练习一次成果展示，找出并纠正那些影响展示效果的言谈举止。

（5）在社区团体面前进行成果展示。

你可以对每一个小目标进行评估并实现它们。例如你参加了公共演讲课程，那么你就实现了一个小目标。现在，假如拖延又成了你的拦路虎，你该如何去做呢？

3.一次设定一个目标

选择对你而言重要但是又常常有拖延阻挠的事情，那么你通常会有更大的动力全力以赴于这场拖延斗争。我将这种方法应用在曾经和我共事的那些拖延顽固分子身上，成效显著。对我咨询专业的研究生们，我也采用了“一次设定一个目标”的方法。

就像那些拖延顽固分子一样，咨询专业的学生们在平时参加一个关于自我成长的重要项目中，总是拖着不去做那些能取得巨大进步的或者本来可以在学期结束前就完成的事情。他们每个人都要向一个固定的人汇报自己的情况，每周还要向我提交进度报告。

小组核心成员和咨询专业学生列举的目标事务说明了挑战的多样性：完成绩效评估、寻找新工作、克服公共讲演时的紧张情绪、改善任务规划、在截止日期前完成任务、戒酒、锻炼身体、减肥、开源节流、撰写开题报告、结束一段相互折磨的感情、迟迟不去处理拖延问题，等等，可以列出一个长长的单子。9年之后，经过有效的标准测量结果显示，90%以上的人完成了他们的任务。是不是每个人都很容易做到呢？很难！学生们结束训练之后，就会对那些能使自己身上发生变革的重要事情获得更深刻的了解。当他们在帮助那些努力实现个人成长的来访者时，我希望这段经历能够帮助他们更好地与这些来访者产生共情。

为什么一次只能专注于一件自我成长的事情？因为无论是重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力，而改变是个过程，不能一蹴而就。我们的生物性决定了，每当我们需要改变一个习惯，或者感觉到威胁我们生活的时候，我们总会不由自主地抗拒这种改变。无论是运用心理学原理进行自我管理挑战，还是通过自我管理阻止心理方面的干扰，都需要投入时间、资源和精力。

制订行动计划

这是12月31日的深夜，时针和分针在表盘上一圈圈转动，最终在12点这一刻交汇。钟声响起，新年来临。你对自己说，新的一年应该有所改变。你要去做运动，你会以全新的状态投入工作并且拿到年终最佳销售员大奖。你有一张长长的早已经过期的家政清单，一并算在了你的新年计划之中。你给自己开了一张期票，然而它就像其他期票一样，总有过期的一天。

现在，365天已经过去，旧年已逝，新年伊始。但是，改变的事情却屈指可数。你的销售业绩差强人意，你已然沿着和去年相同的轨迹生活了一整年。你的优柔寡断使你对年终奖的期望化为泡影，只能拍手祝贺它落入别人的囊中。虽然，你办了健身卡，并支付了费用，但是依然没有开始你的健身计划。

1.起草具体的计划

看看你这三年的新年计划有什么共同点？他们都是由你自己选择决定的。将这些决定付诸实践将很有意义，否则，为什么还要设定详细的自我发展目标？这些决定涉及很多目标，可能也包含一个模糊的计划。然而，如果做出决定，却不清楚如何操作以达到目标，就很容易陷入拖延。

你可能对完成自我发展目标这一想法情有独钟。确实，倘若能富有成效地应对冲突再好不过。你会为自己流下压抑许久的眼泪喜悦不已，减肥听起来