第 15 部分（3 / 3）

中学习你可能会变得过分谨慎。

·厌恶也可能表现为“忽略”。假设，你还是一个学生的时候，发现其他学生总能得到表扬和好处，而你并不在这个圈子中。你可能会相信“我是不是有什么问题”，并且就像真的有问题一样来感受和行动。这种消极的观点可能会影响你学习的积极性。

当负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延，你要么选择打破厌恶学习的怪圈，要么就继续在厌恶学习的道路上一去不返。

打破厌恶学习的怪圈

因为可能招致强制性批评而自动退缩是自设障碍的行为。此处提供了一个使用自我调节问题来帮你顺利推进的简单行为练习（见表6-8）。

控制和学习相关的条件可以引发学习行为的发生。如果你把自己看做是在控制范围内，学习就显得不那么讨厌了。这里有一些通过帮你掌控关键条件，进行自我调节学习行为的建议。这些技巧也可以用于矫正其他形式的拖延，特别当建立架构能有效完成优先事件的时候。

·建立正向联系。将学习和愉悦的事情联系起来。如果你喜欢古典音乐，就可以在学习的时候放古典音乐做背景。如果你喜欢烛光浴，你可以一边在烛光环绕中泡澡，一边播放你的音像学习资料。

·普雷马克原理（1965年）。普雷马克原理是说：如果在你很好地完成了通常不喜欢的事情之后跟着做一件你很喜欢做的事，你就是在利用你喜欢的行为去强化你不那么喜欢的行为。比如，每学习30分钟，你就做一些你平时喜欢做的事情：用5分钟看看你最爱的运动队的最新网络视频，伸展一下，原地跑5分钟，和你的宠物玩会儿抛球，看看新闻，打打电话—任何事都行，只要它能对你重拾平时会拖延的重要学习过程的行为构成奖励。

·内在奖励。你可以给自己内在奖励，比如当自己按时学习了或者表现进步时，对自己说“做得好”。

·条件性合约。你可以跟自己订立一个合同，约定一旦完成就给自己渴望已久的奖励，譬如，若完成长期计划的部分短期目标，就在你最爱的餐厅饱餐一顿。反之，拖拉了的话就惩罚自己，比如写一封表扬信给你最讨厌的政治家，或者罚自己周末不能去最爱的餐厅吃饭。同时很好地完成已经开始的任务本身就是一个不小的奖励。你也可以从成功地避免受罚中得到奖励（消极强化）。你从成功地完成每个阶段的任务中得到奖励。然而，这种条件性合约的方法是否有效取决于你在执行合约过程中对自己拖延的惩罚力度。

拖延的暴露疗法

暴露疗法是克服恐惧的黄金标准。拖延冲动往往是与脑神经的焦虑和恐惧同步的。这一点仍有待评估。尽管如此，在拖延及焦虑和恐惧之间确实存在心理上的同步联系。拖延、焦虑和恐惧的特征都是逃避和回避行为。

你的拖延的暴露疗法可以设计以下行为。

（1）对自己承诺：可以忍受最初的不适和闪避的冲动，行为上不开小差；

（2）及时着手做一件你拖延了的任务；

（3）带着以下信念接手学习任务：我会顶着压力工作，会得到预想的结果；

（4）将自己暴露于通常会拖延不去面对的压力之中；

（5）向自己证明：并不需要立刻从压力之中解放出来；

（6）坚持以上想法，证明自己可以忍受压力；

（7）使用你更高级的精神资源来指导你的行动。

拖延的暴露疗法并不能一次性解决所有问题。想从此疗法中受益，需要经历许多不同背景下不同形式和程度的拖延。最终，你可以训练自己将任务压力作为一种提示，引发自己投身于有意义的活动，并不断坚持下去