第 15 部分（2 / 3）

步骤于何时开始；

（4）确定执行每个步骤可以导致的结果。

布拉德花了5个小时的时间来理出头绪，做出计划。他填好了前三个栏，最后一栏留下空白。因为他得协调写作和日常工作，他预计花15天的时间写完这本手册。然后，他将他的认知行为矫正计划打印了15份，在每天结束的时候填上“结果”的部分。这种方法帮助他集中注意力，同时也提醒他注意到他每天的成果。

表6-6是布拉德完成的15张拖延认知行为矫正单中的第一张。

战拖小贴士

CONTROL方法

集中精力（concentration）：把注意力从分心行为拉回到有意义的行动上。即使不能做到一直专注于有意义的行动上，至少也要专注于随时“拉回”的动作上。

目标定向（oreint）：把自己的目标定向，引导到长期目标和长期回报上。

及时制止（nip）当分心行为刚刚萌芽的时候，就把它掐断。

调整方法（transfer）：调整你的工作方式，从分心或娱乐的杂乱状态，调度到按优先次序而分配努力的状态。

时刻反思（reflect）：时刻反思，保证自己总是处在高效率的运行轨道上。

合理安排（organize）：对你所付出的努力，进行合理安排，以便更好地实现你的目标。

事半功倍（leverage）：当以上六步都做到了，会使你的努力事半功倍，让你的工作更加高效。

布拉德在上班时间不再玩红心大战了，同时，他改变了他对拖延的想法，采用了几种可测量的改变来对付他一触即发的自动拖延。作为他纠正过程的副产品，他也改变了结果。

表6-7则为您提供了一个认知行为矫正单来对付拖延。

对行为的跟进—自主学习

公司中也存在学习机会，但是正式的受教育机会可能会越来越少，但这并不能磨灭在技艺上、职业发展和工作上跟上进度的重要性。其实，今天比以往任何时候都更需要主动掌控自己的学习。而当学习被拖延打断时，想想这一切是怎么发生的并采取矫正行动便是明智之举。

学习是一个非常复杂的领域。它其实就是你如何在不同的学习环境下，或者面对可能影响结果的复杂情境中如何管理自我。让我们来看看当要开始学习时，以下自主学习方法如何改进你的工作。

自主学习是一种组织化的学习方法。你有一个明确的学习使命，以及具体的目标。你会思考自己的思维模式（即元认知的方法）。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备。对学习过程的研究表明，自主学习方法很有效。在处理需要学习和转化新信息才能达到的多重复杂目标时，自主学习方法能带来较高的表现水平和效率。

通过使用自主学习方式，你能够对自己的学习负起责任来。你选择自己的学习目标、内容、时间和你将付出的努力。你决定自己学习的手段，如远程学习、阅读说明书、参加研讨小组、探索和实验、观察他人，等等。自主学习已被证明是一种富有成效的学习方式。

早期学习经历以及厌恶学习

哈佛大学心理学家B.F.斯金纳把分心，或者注意力不集中、做白日梦，逃学等看做厌恶学习的表现。他认为，学生们逃离和回避行为的背后，往往充斥着恐惧、焦虑以及愤怒等情绪。

你在学习适应你所在文化环境时经历了一个漫长的社会化过程。这个过程对形成有序的社会环境很有必要，然而，它也会对一些人造成伤害，特别是会导致表达厌恶而形成的拖延。

假设你还是一个新生儿，你反复受到严厉的情绪化的语句纠正，比如说“不”。这种喝止性语汇的目的是纠正你的行为。比如你听到“坏”这个词，就是针对你品质的“判断性语汇”。包含此类内化负面词汇的早期经历是否会影响你的认知以及你的学习意愿呢？当然，这由你自己、你的感知，以及你对学习困境的认识所决定。

·有些判断性的语句可能以责备的形式出现：“不要那样做”“你本该知道的”“你是在马棚里长大的吗？”“你怎么这么蠢？”“你有没有长耳朵？”持续地用判断性语句进行狂轰滥炸可能会影响你在特定学习情境下的反应方式。分心行为可能是你为了避免受到批评不得已而为之。

·强制性的命令，例如，“你应该这么做”“你应该那么做”也可能来自早年的学习经验。强制性的指令可以导致顺从的行为。然而，由于情境和认知方式的不同，这些压力的内化可能逐渐导致机能失常，即在学习时常常产生分心行为。

·评判式的语句，如“错”“你不应该”，在某些情况下会导致学习时过分谨慎和胆小。

·你有时可能会被反问：“你为什么做不到？”这种反问通常是用来贬低和控制你。一个总是想吓唬和控制你的人负责评价你的学习表现，在这样的情境