第 11 部分（2 / 3）

情况下，你该如何积极应对呢？

对于这次会议，你的目标即是积极应对。你会在稍事考虑之后初步拟定一个立场，然后对该领域进行研究并将调查结果提炼成一个确定的立场。你也许在开始前无法明确自己的立场，因为这正是提前积极研究的目的。

战拖小贴士

积极应对的四个步骤

步骤1：对即将到来的情况，将模糊性和不确定性视为一种正常现象。通过锻炼自己积极应对的能力，帮助自己减少对不确定性的担忧。在与挑战正面交战前，你不会看到事情完整的发展势态；你掌握的知识越丰富，就可以发现越多的突破口。比起单纯幻想明天会更好而今天不付诸努力，这个办法通常要好很多。

步骤2：想一想潜在的可预见的阻碍，例如届时会产生压力的想法。计划如何积极应对它和预测在它之前出现的其他阻碍。

步骤3：为制订计划准备并收集信息，并利用新信息随时调整计划。在你积极进行这个建设性进程时，你可以为接下来的其他预备步骤制造动力。

步骤4：建立起一个积极应对的时间观，以避免该进程也像其他被拖延的行动一样卷入相同的“时间漩涡”。承诺你将何时开始以及首先做什么，可以引导整个进程进入运行状态，并使其不再拖延。此外，还应运用挑战性的语言来确定积极应对的方式、时间以及地点。

你不可能在会议开始前就已经知道全部的答案。会议目标就是使讨论的问题具体化并得出合理的解决方案。但是，当你进行准备工作时，你很可能会将会议视为一种挑战。如果你不期待自己在会议中受到关注，你就不会感到有压力。

控制挫折低耐受性拖延

挫折低耐受力是指对可能导致困扰躲避和拖延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适感觉的敏感性，会被自我对话（例如“任务太艰巨了，我受不了了”）放大从而变得更加严重。这些把压力放大的思维方式，极有可能引起拖延。而诸如“是什么导致任务如此艰巨”、“为什么受不了不喜欢的事”之类的问题，能够帮你揭示这种思维的虚假评价维度。

建立挫折高耐受力，是一项重要的人生挑战。如果你不再惧怕或逃避压力，你就会觉得你可以掌控自己以及周围一切可控事物。有趣的是，当你不惧怕压力时，你反而不觉得有那么大的压力了。如果拥有挫折高耐受力，你将有可能在自己的日常活动中迎接更多挑战、收获更多胜利以及满足感。发展并利用战拖能力能够在你提升自我效能的同时，帮助你减少对压力的恐惧。

通过拖延的方式来摆脱压力，通常会涉及一个评估过程。不恰当的、夸大的评估往往会导致躲避困扰。导致困扰躲避的评估往往会与自我怀疑并存，并增加拖延所造成的伤害。如果你减少自我怀疑或提高对压力的容忍度，你便是在减少由此产生的拖延习惯及造成这种习惯的条件。

针对挫折低耐受力建立压力缓冲

挫折耐受力训练是缓解压力和拖延（压力相关的、可引起附加压力的拖延）最有效的方法之一，以下是三大主要方法。

（1）锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。持续的压力会增加患病、疲劳和情绪障碍的风险，所以一个良好的体魄可以起到缓冲这些风险的作用。这需要你定期锻炼、合理饮食，将体重保持在性别、身高和年龄能承受的范围内，并保持充足的睡眠。

（2）将心灵从不断的压力情绪中解放出来。它包括处理悲观、完美主义情绪，以及挫折低耐受力的自我对话，例如对自己说“我受不了了，我必须立刻解脱”。

（3）改变与不必要挫折感相关的模式，例如不去盲目追求某个东西，不惜一切代价回避争执，阻止自己追求幸福和遏止拖延的行动，都是需要改变的模式。

（更多关于挫折耐受力的信息，请点击以下网址阅读免费电子书：http：//www.rebtnetwork.org/library/How_to_Conquer_Your_Frustrations.pdf.）

维持适当压力以保证最佳表现的重要性

既然压力是不可避免的，那么为什么不接受这个现实并找出从中得益的方法呢？耶克斯-多德森曲线证实了动机唤醒水平与工作成绩之间的关系，它引入了一个动机不足的维度，同时也使你能够更加直观地理解恐惧和挑战（见图4-1）。

图 4-1 耶克斯-多德森曲线

曲线最左边的斜线表示唤醒和动机唤醒水平不足。最右边的斜线反映了负面思维的影响。两点之间的区域代表唤起的最适范围。然而，不同的活动难度需要不同的唤醒水平，例如接电话和完成工商管理硕士学位的唤醒程度就相差很大。但是，该曲线作为一种有效的认识工具，能让你更加直观地认识唤醒。

如果你对某高优先级活动的唤醒水平很低，你将面临的挑战就是既要强迫自己开始，又要完成或找到某种奖励。强迫自己是唤醒的一种形式，而使自己从不必要的任务