第 10 部分（1 / 3）

十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。不过，如果你认为自己可以容忍和控制负面情绪，那么对这些负面情绪的看法也会变得宽容。

学会忍受压力可以平息恐惧。如果你不害怕压力，那么就不太可能因压力而触发拖延。培养和锻炼强韧的“情绪肌肉”，将极大地缓解比原生性的紧张还要严重得多的双重困境，下面是一些小技巧。

·一开始你可以问自己：为什么我不能忍受我不喜欢的东西？

·提防悖论式的拖延思维，比如“我没法改变”应对时间，问自己：改变不了的证据在哪里？

·时刻警惕，不要去发展内心那种鼓励你屈服于不良冲动的声音，比如它让你再吃一块蛋糕—那是你应得的，或者今天不必非去工作—现在更适合娱乐。运用长短期拖延分析表格，把这种短期念头转化为理性思维，遏制不良冲动。

双重烦恼将你拖入思维怪圈。例如，如果你无法摆脱悖论式的拖延思想（“我没法改变”），通过仔细分析，你会发现这样的怪圈：我没法改变，因为没法改变，我只能永远压抑和拖延下去。拎出其中一环节，弄清楚它只不过是一种假设，那么你已经开始突破了。假设并不等同于事实！

在本章，你看到了面临拖延时如何建立“情绪肌肉”。在拖延诱惑向你招手时，只要坚持去破解各种拖延情绪的怪圈，不断提升这种能力，那你终将能够不屈从于诱惑。

终结拖延症！你的计划——

死读书不知道实用技能，是书呆子的举动。实用技能是指将你学到的技巧结合运用，从而取得丰硕成果。懂得运用实用技能令人成功。有关控制情绪的知识是实用技能的重要一部分。

关于有效处理拖延，你已经想到哪三种对策？用笔写下来。

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要想从拖延转向高效率行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来。

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你已经做了哪三件事来执行你的行动计划？用笔写下来。

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在运用对策执行计划的过程中，你学到的哪些东西也适用于其他领域呢？用笔写下来。

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第4章 如何应对与压力相关的拖延

你无法回避压力，因为它几乎无处不在。生活中任何重大的转变，如孩子出世、承担一份新责任或退休等，都会打破你原本的平衡。“压力”一词可以更明确地定义为感到疲惫、压迫、不安、焦虑、担忧或紧张。压力源自你对某种状态的感知，源自对自己在情绪上处理某种情况能力的不自信。认知、情绪和行为三管齐下的方式，对发觉压力并防止其成为拖延的催化剂有直接的作用。

当你感到压力时，身体会出现什么状况？通常大脑会控制自主神经系统（ANS）自动释放应激激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战过后，身体会恢复平衡（allostasis）。但是，过多的压力会导致激素迅速消失，对身体不再有保护作用。持久的压力严重影响身体健康。压力会使你的血糖升高，最后还有可能使你患上Ⅱ型糖尿病。当持久的压力开始常常打断你的睡眠时，你