第 3 部分（2 / 3）

促成和维持重要的认知、情绪和行为改变方面，最有效的一种途径。

有实证基础的认知、情绪和行为方法是可以自学的。最受欢迎的自助书籍，莫过于着眼于一个具体领域，应用基于经验的认知-行为方法，并由接受过该方法训练的、博士级别的精神卫生专家们写成。本书恰恰就符合了以上几条标准。

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作，多花时间干活”。当然，有时付出最大努力是很重要的。然而，人生中的许多成就，是一天天的努力积累而成的。我们的最终目的是，让你摆脱拖延的干扰，让你活得更精彩，从而不必承受那些常与不必要的、自寻烦恼的拖沓相伴的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。

在本书中，你将学会怎样去使用这个认知、情绪与行为“三管齐下”疗法，用它来摆脱拖延的纠结，从那些你通常要拖延掉的时间里，得到更多你想要的收获。这种方法也同样适用于那些有截止时间和预定日期的任务，而使你免于“最后一刻的疲于奔命”。这个“三管齐下”疗法可以帮你做到以下几点。

·教你看清拖延行为是怎样运作的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）。

·建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）。

·确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。

这套“三管齐下”疗法，既可以使消极层面（拖延的层面）有所缓解，也可以用于强化积极的选择和意图。事实上，缓解毫无必要的消极事件（拖延事件）本身就是一件富有积极意义的事情。

三个方面既相互独立，又相辅相成。在任何一个方面有所进步，都会对其他方面有积极的影响。

这套认知、情绪和行为方法，可以用于应对诸多领域的挑战，比如如何真正持久地改变自己。举个例子，在摆脱拖延的过程中，你不但能学会如何果断地应对挑战，还能学会如何将自己从这种压力的禁锢中解放出来，这样的压力既是拖延的诱因，也往往是拖延的结果。

认知方法

认知方法建立在这样的基础上：你要重新思考你的思维和行为方式，改变那些自动负性思维（ANT）。正是这些自动负性思维，给你带来了不愉快的感受和自我挫败的行为。我们所面临的挑战中，很大的一部分就是要弄明白，何时、怎样去识别这种思维，怎样预防拖延，怎样让拖延之钟停摆。

你可以教自己去跟拖延思维争辩。你在整本书中都将看到关于如何争辩的指导、技巧和方法。拖延思维，如“我以后再做”的声音，代表了一种不切实际的推理，而你将很快学会揭穿这种骗人把戏的方法。你可能害怕失败，原因是你害怕随后的被拒；你推迟行动，为的是避免那些原本子虚乌有的恐惧。本书的第一部分，将向你展示，如何识别和对付这些认知路障。

情绪方法

在拖延之前，你很可能已经体会到了某些形式的不快情绪，这些不快情绪都与开始这项行动相关。你可能觉得备受诱惑，想要避开这种紧张，换到一条阻力最小的路上。你可能想用一个让你更加安适的行为来转移情绪，来代替那些让你觉得不快的事情。然而，被拖延的任务通常并不会消失不见，令人不快的感觉往往还会继续纠缠不休，不管你怎样处心积虑、一意逃避。

拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。这些任务可能唤起了你的焦虑。当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。

你可能认为，某些任务必须在某种情绪中才能做。你可能认为自己只有精神振奋了才能开始行动。如果你要继续坐等精神振奋起来，那你或许可以到塞缪尔·贝克特的《等待戈多》一剧里，给自己寻个角色演演。（“振奋的精神”爱爽约，戈多会放你们鸽子。）然而，面对不喜欢却必须要做的任务时，要想善始善终，最好用理智引导自己、强行跨越情绪的障碍，踏上富有成效的道路。在本书第二部分，你将学到很多行之有效的技巧，帮助你扫除情绪障碍，迈向成功和幸福。

行为方法

当你拖延的时候，你十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事。你也可能在做一些压力小却更重要的事。但是，多数时候你横生枝杈，却只是做着那些无足轻重的“鸡肋”事务。比如，宁肯去读报纸上的连环漫画，也不去仔细研究复杂的政府新规章，虽然那规章可能会极大地影响你的经营策略。

从本书的第三部分中，你可以找到大量的行为方法，帮你控制住分心行为，而代之以富有成效的努力。

拖延思维、拖延情绪和拖延行为，当它们联合起来时，即便你一开始再怎么痛下